Wie ist die Nährwertkennzeichnung zu lesen und zu verstehen?

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Neben der Liste der Zutaten dienen Nährwertkennzeichnungen dazu, uns über die Zusammensetzung der Lebensmittel zu informieren, die wir wahrscheinlich kaufen und dann verzehren werden. Nährwertkennzeichnungen ermöglichen es uns, Produkte miteinander zu vergleichen und somit die Qualität unserer Ernährung zu kontrollieren.

Wenn man mit Diabetes lebt, sollte man auf die Nährwerte achten (insbesondere auf den Zuckergehalt, aber nicht nur auf diesen …), da diese den Blutzuckerspiegel beeinflussen und gegebenenfalls bei der Anpassung der Insulindosis helfen.

Rechnen, Rechnen, immer wieder Rechnen … Mit den folgenden Tipps werden Sie zum Experten für die Entschlüsselung der Nährwertkennzeichnungen Ihrer Lieblingsprodukte!

Auf die Kohlenhydrate achten, ja, aber auf welche?

Wer mit Diabetes lebt, sollte als erstes auf die Zeilen mit Kohlenhydraten und Zuckergehalt achten. Und, wie Sie sehen werden, gibt es da durchaus manchmal ein paar Feinheiten. Warum einfach, wenn es auch kompliziert geht? 

  • Die Zeile „Kohlenhydrate“ bezieht sich auf alle Kohlenhydrate, d. h. einfache Kohlenhydrate (oder schnelle Zucker) und komplexe Kohlenhydrate (oder langsame Zucker);
  • Die Zeile „davon Zucker“ bezieht sich nur auf einfache Kohlenhydrate, unabhängig davon, ob sie natürlich oder zugesetzt sind (Fructose, Saccharose usw.).

Haben Sie Lust auf ein Produkt, das viel Zucker enthält, aber gleichzeitig den rasanten Anstieg Ihres Blutzuckerspiegels begrenzt? Wie bei vielen Dingen ist es selten ganz schwarz oder ganz weiß, und tatsächlich, es gibt hier einen kleinen Trick. Es empfiehlt sich, Zucker mit Ballaststoffen zu kombinieren, da diese den Zucker weniger schnell aufnehmen und somit das Erreichen von hyperglykämischen Spitzen verlangsamen. Es ist keine Zauberei und es kann helfen! 

Seien Sie wachsam, denn je höher der Wert in der Zeile „davon Zucker“ ist, desto wahrscheinlicher ist es, dass Zucker zugesetzt wurde. Umgekehrt gilt: Je niedriger der Wert dieser Zeile ist, desto niedriger ist der glykämische Index.

Bei einem Plätzchen enthält die Zeile „Kohlenhydrate“ den Gehalt an Weißmehl, was bei der Menge des zu verabreichenden Insulins wichtig zu berücksichtigen ist.

Bei einem „zuckerfreien“ Getränk oder Bonbon, das seinen süßen Geschmack durch Polyol erhält, ist der Wert der Kohlenhydratzeile hoch, der der Zuckerzeile jedoch 0 und die Polyole sind in einer zusätzlichen Zeile angegeben.

Auf den Gehalt an Kohlenhydraten und Zucker zu achten, ist auf jeden Fall wichtig, aber nicht nur darauf … Man sollte sich auch die Liste der Zutaten ansehen, die in absteigender Reihenfolge aufgeführt sind, d. h. die Hauptbestandteile stehen an erster Stelle.

Weitere Informationen zu diesem Thema: Light-Produkte, „leichte“ Produkte, Zero-Produkte, Produkte ohne Zuckerzusatz … Wer blickt da noch durch?

Etiketten von zuckerfreien Produkten, wie wir sie beim Einkaufen sehen

Ungesüßtes Schokoladenpulver

  Für 100 g 1 Portion von 15 g, entspricht 2 Esslöffeln
Energie 1516 kJ

366 kcal

228 kJ

55 kcal

Fett

Davon gesättigte Fettsäuren

21 g

13 g

3,1 g

1,9 g

Kohlenhydrate

Davon Zucker

8,7 g

0,5 g

1,3 g

0,1 g

Eiweiß 20 g 3 g
Salz 0,08 g 0,01 g

Hinweis: Hier kann man sehen, dass das Produkt zwar zuckerarm ist, aber mehr langsame als schnelle Zucker enthält.

Ungesüßte Bonbons mit Orangengeschmack

  Für 100 g Für 1 Bonbon = 2,5 g
Energie 238 kcal 5,95 g
Fett 0 g 0 g
Kohlenhydrate

Davon Zucker

Davon Polyol

96 g

0 g

96 g

2,4 g

0 g

2,4 g

Eiweiß 0 g 0 g
Salz 0 g 0 g

Hinweis: Dieses Bonbon enthält keinen Einfachzucker. Seinen süßen Geschmack verdankt er den Polyolen, einem kalorienarmen Süßstoff.

Ungesüßter Granatapfelsirup

  Für 100 ml 3 ml (durchschnittlich 1 Teil Sirup auf 7 Teile Wasser)
Energie 2 kcal 0,6 kcal
Fett 0 g 0 g
Kohlenhydrate

Davon Zucker

0,5 g

0,5 g

0,15 g

0,15 g

Eiweiß 0 g 0 g
Salz 0,01 g 0 g

Hinweis: Dieses Produkt enthält nur sehr wenig Zucker, bei dem es sich ausschließlich um Einfachzucker handelt.

3-Korn-Vollkornbrot

  Für 100 g Für 1 Scheibe = 71 g
Energie 824 kcal 585 kcal
Fett 2,9 g 2 g
Kohlenhydrate

Davon Zucker

32 g

2 g

23 g

1,4 g

Eiweiß 5 g 3,55 g
Salz 1,1 g 0,8 g

Hinweis: Hier sieht man, dass die Einfachzucker nur einen kleinen Teil der Kohlenhydrate ausmachen, und zwar deshalb, weil Mehl und Stärke insgesamt zu den Kohlenhydraten gezählt werden.

Soda Reihe 0

  Für 100 ml 1 Glas = 25 cl
Energie 0,3 kcal 0,25 kcal
Fett 0 g 0 g
Kohlenhydrate

Davon Zucker

0 g

0 g

0 g

0 g

Eiweiß 0 g 0 g
Salz 0 g 0 g

Im Vergleich zum Nährwertkennzeichen eines gesüßten Produkts

Gesüßtes Müsli

  Für 100 g Pro Portion von 30 g
Energie 1588 kJ

375 kcal

476 kJ

113 kcal

Fett 1,5 g

0,3 g

0,1 g
Kohlenhydrate

Davon Zucker

79 g

5 g

24 g

4,5 g

Ballaststoffe 4,5 g 1,4 g
Eiweiß 9 g 2,7 g
Salz 1 g 0,3 g

Hinweis: Dieses Müsli enthält einen hohen Anteil an langsamen und schnellen Zuckern. Es enthält auch Ballaststoffe, die in viel geringeren Mengen als einfache Kohlenhydrate keinen signifikanten Einfluss auf den Blutzuckeranstieg haben.

Weitere Informationen zu diesem Thema: Zucker und Diabetes: Die natürlichen Alternativen

Was hat es mit dem Rest der Nährwertkennzeichnung auf sich?

Die EU-Verordnung schreibt vor, dass die Nährwertkennzeichnungen von Produkten pro 100 g oder 100 ml die Mengen folgender Inhaltsstoffe angeben müssen:

  • Fett (Gramm),
  • gesättigte Fettsäuren (Gramm),
  • Kohlenhydrate (Gramm),
    • davon Zucker (Gramm),
  • Eiweiß (Gramm),
  • Salz (Gramm).

Mitunter werden diese Werte auch pro Portionen angegeben, aber dies ist nicht verpflichtend.

Die Kennzeichnungen in den Vereinigten Staaten unterscheiden sich von den europäischen nur geringfügig. Die Mengen werden dort in Prozent und auf Grundlage einer Portion angegeben. Die Angaben beziehen sich auf:

  • Kalorien und die Kalorien aus Fetten,
  • den Gesamtfettgehalt,
  • gesättigte Fettsäuren,
  • Transfettsäuren,
  • Cholesterin,
  • Natrium,
  • Gesamtkohlenhydrate und Zucker
  • Ballaststoffe
  • Proteine
  • Vitamine A und C,
  • Kalzium,
  • Eisen.

Man muss sich also an der Zutatenliste des Produkts orientieren.

Da die Bezeichnungen und Nährwertangaben nun keine Geheimnisse mehr für Sie sind, können Sie selbst wählen, auf welche Light-Produkte oder zuckerfreien Produkte Sie Appetit haben, ohne Angst um Ihren Blutzuckerspiegel und Ihre Insulinzufuhr haben zu müssen. 😉

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