Diabetes und Joggen: Ohne Stress mit dem Laufen beginnen

Datum
Teilen

Regelmäßige körperliche Aktivität wird generell empfohlen. Wenn Sie Diabetes haben, kann Sport unter anderem helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Nach einer notwendigen Anpassungsphase und einigen Selbstversuchen, um die Reaktionen Ihres Körpers kennenzulernen, wird das Laufen kein Geheimnis mehr für Sie sein. Lassen Sie sich also nicht von der Angst vor einer Hypoglykämie aufhalten und schlüpfen Sie in die Turnschuhe! 

Körperliche Anstrengung und Blutzuckerspiegel

Körperliche Aktivität verursacht verschiedene hormonelle Veränderungen. Sie ist mit zwei Risiken, sofern man unter Diabetes-Typ-1 leidet, verbunden: Hypoglykämie und Hyperglykämie. Die erste ist mit einem erhöhten Glukoseverbrauch der Muskeln verbunden und kann bis zu 48 Stunden nach dem Training auftreten. Die zweite ist weniger häufig, kann aber trotzdem vorkommen. Eine Hyperglykämie kann auf den Adrenalinschub zurückzuführen sein, der manchmal während des Sports auftritt. Dieser ist häufiger bei intensivem und langem Training zu beobachten. 

Sie beginnen gerade erst mit dem Laufen

Die goldene Regel: Gehen Sie in Ihrem eigenen Tempo. Beginnen Sie mit kleinen Runden und erhöhen Sie allmählich die Anstrengung. Diese ersten Trainingseinheiten ermöglichen es Ihnen zu verstehen, wie Ihr Körper auf Stress reagiert. 

Messen Sie Ihren Blutzuckerspiegel systematisch vor und nach jedem Lauf, um die Auswirkungen körperlicher Aktivität auf Ihren Blutzuckerspiegel zu beurteilen. Im Idealfall können Sie ein Notizbuch führen, in welchem Sie die Dauer der Anstrengung, ihre Intensität (je nach Empfinden), kleine Mahlzeiten und Ihre Kohlenhydrataufnahme festhalten…. So lernen Sie Ihre physiologischen Reaktionen kennen und können den optimalen Blutzuckerspiegel vor dem Lauf bestimmen. 

Gut vorbereitet sein

Beim Sport wird die Darmresorption verringert; je länger die Distanz, desto weniger effektiv ist die Absorption. Es ist daher ratsam, 2 bis 3 Stunden vor dem Laufen zu essen und eine Mahlzeit aus komplexen Kohlenhydraten (Vollkorn, Brot….) zu bevorzugen. 

In Ihrer Tasche oder im Laufgürtel: 

  • Blutzuckermessgerät
  • süße Zwischenmahlzeit (Müsliriegel, Banane)
  • Süßwarenprodukte (Tabletten oder Glukosegele bevorzugen, die schnell absorbiert werden)

Es kann ratsam sein, einen Arzt aufzusuchen, um Ihren Gesundheitszustand zu beurteilen. Er oder sie kann Ihnen wertvolle Ratschläge zu den besten Laufzeiten geben und Ihnen helfen, Ihre Insulindosen anzupassen. Beispielsweise reduzieren einige Läufer die Basalrate ihrer Pumpe bis zu einer Stunde vor einem Lauf.

Während des Laufens

Los geht’s! Das Wichtigste ist, auf den Körper zu hören und die Anstrengung bei den ersten Symptomen zu stoppen. Wenn Sie eine hypoglykämische Episode haben, bevorzugen Sie die sublinguale Einnahme, um den Zuckerspiegel zu erhöhen (sehr schnelle Durchblutung des Verdauungstraktes). Setzen Sie das Laufen nur dann fort, wenn Sie sich besser fühlen. 

Wenn das Risiko einer Hypoglykämie besteht oder Sie mit dem Laufen beginnen, zögern Sie nicht Ihren Blutzucker während des Laufs zu überprüfen. Bewegung und Schwitzen können es schwierig machen, Symptome zu erkennen. Denken Sie daran, regelmäßig zu trinken, besonders bei heißem Wetter. 

Nach der Anstrengung

Da die Empfindlichkeit der Muskeln gegenüber Insulin mehrere Stunden nach Ende des Trainings zunimmt, wird empfohlen, die Dosis nach dem Training zu reduzieren. Beispielsweise wird die Abenddosis reduziert, wenn Sie am Nachmittag gejoggt sind.

Beachten Sie, dass während der Erholungsphase (3 bis 6 Stunden nach dem Training und bis zu 24 Stunden) eine Hyperglykämie auftreten kann. Dies wird als „glykämischer Rebound“ bezeichnet.

Nach dem Laufen ist der Kohlenhydratbedarf in der Regel hoch, da Glykogenspeicher in Muskeln und Leber erneuert werden müssen. Auf der Speisekarte stehen Proteine und Stärke zum Auffüllen der Reserven!

Lassen Sie sich inspirieren und finden Sie einen Coach.

https://www.instagram.com/p/BuwIDEmlITz/

Zumindest dort ist die Kälte kein Problem!

Mehr zu diesem Thema

Unsere Empfehlungen